脂質異常症とは、体内の脂質代謝に異常があり、中性脂肪やLDLコレステロールが高値になることです。日本人には、脂質異常症の患者が多い一方で、中性脂肪やコレステロールが低すぎる人も多く、注意が必要です。
脂質異常症を放っておくと、動脈硬化を引き起こし、心疾患系のリスクが増加します。中性脂肪やコレステロールが低すぎる場合も、低栄養や低血糖の可能性があるため、理想値を維持することが大切です。
中性脂肪の理想値は100、LDLコレステロールの理想値は130前後です。以下は、脂質異常症を改善する方法とおすすめの食事体系です。
避けるべきもの
オメガ6（リノール酸）の取りすぎ
トランス脂肪酸
霜降りお肉の食べ過ぎ
糖質の過剰摂取
果糖ブドウ糖液糖
アルコールの飲み過ぎ
おすすめの食事管理方法
和食: 全粒穀物や魚、味噌や納豆などの発酵食品中心の食生活。
地中海食: 全粒穀物、緑黄色野菜、フルーツ、豆類、ナッツ、きのこ類を多く食べ、
赤身肉の摂取量が少なく魚介類の摂取量が多い。調理油にはオリーブオイルを使う。
脂質異常症を予防＆改善する栄養素
オメガ3（α-リノレン酸・EPA・DHA）: 脂の乗った魚やエゴマ油、亜麻仁油に多く含まれる。
ナイアシン（ビタミンB3）: LDLコレステロールと中性脂肪の上昇を抑制する。サプリで500mg以上を摂取する必要がある。
野菜・フルーツ: 特にブロッコリーなどのアブラナ科の野菜は効果がでやすい。
全粒穀物: 玄米、もち麦、オートミール、雑穀などをよく噛んで食べる。
植物性たんぱく質: 大豆は脂質異常症に効果的。納豆や高野豆腐がおすすめ。
発酵食品: 味噌やお酢は脂質異常症の予防に効果的。
きのこ類: 椎茸には、エリタデンニンという脂質異常症を予防する成分が含まれている。
その他、緑茶を飲む人や水溶性食物繊維を多く摂取する人も、脂質代謝が良いというエビデンスがあります。水溶性食物繊維が多い食材はオクラ、アボカド、モロヘイヤ、もち麦、オートミール、納豆、かんぴょう、切り干し大根、らっきょう、海藻類などです。
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